01
Sessione
Upper Body 1
Schiena
Rematore Manubrio Singolo
1×13-15 · 2" squeeze2×9-12 · 1" squeeze
1 set leggero con 2" di fermo in contrazione, poi 2 set pesanti con 1". Rep per braccio, non totali.
Schiena
Pullover Manubrio su Panca
3×11-16 · 1" stretch
3 set a carico fisso. Puoi metterti di traverso (solo scapole in appoggio). 1" di fermo in allungamento per ogni rep.
Petto
Spinte Manubri Panca 30°
1×12-14 leggero1×9-11 medio1×6-8 pesante
3 set a carico crescente: prima leggero, poi medio, infine pesante.
Petto
Croci Panca Piana Superset
2×11-13 · 2" stretch1×9-11 · 1" stretch+ Push Up max
Superserie con piegamenti a terra. Dopo ogni set di croci vai a sfinimento con i push up.
Spalle
Spinte Manubri Overhead
1×8-10 medio1×6-8 pesante1×10-12 leggero
Schema medio-pesante-leggero. Addome compatto, non schienare il movimento.
Spalle
Alzate Laterali + Posteriori Superset
3×10-15 laterali3×8-12 posteriori
Alzate laterali in superset con alzate posteriori per chiudere il lavoro sulle spalle.
Bicipiti
Curl Manubri Alternato
3×7-11 · 1" squeeze
3 set a carico fisso con 1" di squeeze ad ogni rep. Le rep sono per braccio, non totali.
Tricipiti
French Press Manubri Panca Piana
1×9-11 pesante2×11-14 · 1" stretch
1 set pesante, poi 2 più leggeri con 1" di allungamento per ogni rep.
02
Sessione
Lower Body
Polpacci
Calf Gamba Singola con Manubrio
2×14-18 leggeri1×10-13 pesante
Su un rialzo (gradino o tapis roulant). 2 set leggeri + 1 pesante.
Cardio
Spinning Bike HIIT
2×4 min
40" recupero al 60% + 20" sprint al 90%. Ripeti fino a 4' totali per set.
Gambe · Glutei
Affondi Bulgari Manubri
2×10-12 · 1" fermo1×12-15 · 2" fermo
2 set pesanti + 1 leggero. Spingi con l'alluce. Parti dalla gamba debole.
Femorali
Leg Curl Manubrio su Panca
1×9-12 pesante2×13-17 leggeri
Sdraiato su panca, manubrio in mezzo ai piedi. Primo set pesante, poi 2 leggeri.
Gambe
Affondi in Camminata con Manubri
1×11-131×14-161×17-20 superslow
Carico decrescente. Ultimo set superslow: 4" giù e 4" su. Rep per gamba.
Femorali
RDL Manubri
3×6-10 carico fisso
Porta l'anca indietro e verso l'alto nella discesa, non solo la schiena in giù.
Glutei
Hip Thrust Gamba Singola
1×12-14 · 2" squeeze2×8-11 · 1" squeeze
1 set leggero con 2" contrazione + 2 set pesanti con 1" di fermo in contrazione.
03
Sessione
Upper Body 2
📷
Immagine in arrivo
Petto
Spinte Manubri Panca Piana
1×11-13 leggero1×8-10 medio1×5-7 pesante
3 set a carico crescente sulla panca piana per aprire la sessione.
📷
Immagine in arrivo
Petto
Croci 30° + Push Up Rialzo Superset
2×13-15 · 2" stretch1×10-12 · 1" stretch+ Push Up max
2 set leggeri + 1 pesante. Push up su rialzo a sfinimento dopo ogni serie di croci.
📷
Immagine in arrivo
Schiena
Rematore Petto su Panca 30°
1×6-8 pesante1×8-10 medio1×10-12 leggero
Carico decrescente. Lavora bene di scapole sfruttando il supporto della panca.
📷
Immagine in arrivo
Schiena
Rematore Manubri Doppio in Piedi
2×7-11 pesanti1×11-13 · 1" squeeze
2 set pesanti + 1 leggero con 1" di contrazione. Senza supporto panca.
📷
Immagine in arrivo
Spalle
Alzate Frontali Manubri
3×9-15 carico fisso
3 set a carico fisso. Falle seduto a 90° per non oscillare con la schiena.
📷
Immagine in arrivo
Spalle · Petto Alto
Spinte Manubri Panca 60°
1×9-11 medio1×11-13 leggero1×7-9 pesante
Variante delle spinte overhead del giorno 1, su panca a 60°.
📷
Immagine in arrivo
Bicipiti
Curl Panca 45°
2×11-14 · 2" stretch1×9-11 pesante
2 set leggeri con 2" di allungamento + 1 set più pesante.
📷
Immagine in arrivo
Tricipiti
Estensioni Dietro la Testa
3×9-13 · 1" stretch
3 set a carico fisso con 1" di stretch in allungamento per ogni rep.