3 Sessioni Settimanali · Lun / Mer / Ven
WORKOUT
PLAN
PLAN
Mark · Body Recomposition
01
Sessione
Upper Body A
Schiena
Rematore Manubrio Singolo
1×13-15 · 2" squeeze2×9-12 · 1" squeeze
1 set leggero con 2" di fermo in contrazione, poi 2 set pesanti con 1". Rep per braccio, non totali.
Schiena
Pullover Manubrio su Panca
3×11-16 · 1" stretch
3 set a carico fisso. Puoi metterti di traverso (solo scapole in appoggio). 1" di fermo in allungamento per ogni rep.
Petto
Spinte Manubri Panca 30°
1×12-14 leggero1×9-11 medio1×6-8 pesante
3 set a carico crescente: prima leggero, poi medio, infine pesante.
Petto
Croci Panca Piana SS
2×11-13 · 2" stretch1×9-11 · 1" stretch+ Push Up max
Superserie con piegamenti a terra. Dopo ogni set di croci vai a sfinimento con i push up.
Spalle
Spinte Manubri Overhead
1×8-10 medio1×6-8 pesante1×10-12 leggero
Schema medio-pesante-leggero. Addome compatto, non schienare il movimento.
Spalle
Alzate Laterali + Posteriori SS
3×10-15 laterali3×8-12 posteriori
Alzate laterali in superset con alzate posteriori per chiudere il lavoro sulle spalle.
Bicipiti
Curl Manubri Alternato
3×7-11 · 1" squeeze
3 set a carico fisso con 1" di squeeze ad ogni rep. Le rep sono per braccio, non totali.
Tricipiti
French Press Panca Piana
1×9-11 pesante2×11-14 · 1" stretch
1 set pesante, poi 2 più leggeri con 1" di allungamento per ogni rep.
02
Sessione
Lower Body
Gambe
Affondi Bulgari Manubri
2×10-12 · 1" fermo1×12-15 · 2" fermo
2 set pesanti + 1 leggero. Spingi con l'alluce. Parti dalla gamba debole.
Gambe
Leg Curl Manubrio su Panca
1×9-12 pesante2×13-17 leggeri
Sdraiato su panca, manubrio in mezzo ai piedi. Primo set pesante, poi 2 leggeri.
Gambe
Affondi in Camminata
1×11-131×14-161×17-20 superslow
Carico decrescente. Ultimo set superslow: 4" giù e 4" su. Rep per gamba.
Gambe
RDL Manubri
3×6-10 carico fisso
Porta l'anca indietro e verso l'alto nella discesa, non solo la schiena in giù.
Glutei
Hip Thrust Gamba Singola
1×12-14 · 2" squeeze2×8-11 · 1" squeeze
1 set leggero con 2" contrazione + 2 set pesanti con 1" di fermo.
Polpacci
Calf Gamba Singola
2×14-18 leggeri1×10-13 pesante
Su un rialzo (gradino o tapis roulant). 2 set leggeri + 1 pesante.
Cardio
Spinning Bike HIIT
2×4 min
40" recupero al 60% + 20" sprint al 90%. Ripeti fino a 4' totali per set.
03
Sessione
Upper Body B
Petto
Spinte Manubri Panca Piana
1×11-13 leggero1×8-10 medio1×5-7 pesante
3 set a carico crescente sulla panca piana per aprire la sessione.
Petto
Croci 30° + Push Up Rialzo SS
2×13-15 · 2" stretch1×10-12 · 1" stretch+ Push Up max
2 set leggeri + 1 pesante. Push up su rialzo a sfinimento dopo ogni serie di croci.
Schiena
Rematore Petto su Panca 30°
1×6-8 pesante1×8-10 medio1×10-12 leggero
Carico decrescente. Lavora bene di scapole sfruttando il supporto della panca.
Schiena
Rematore Doppio in Piedi
2×7-11 pesanti1×11-13 · 1" squeeze
2 set pesanti + 1 leggero con 1" di contrazione. Senza supporto panca.
Spalle
Alzate Frontali Manubri
3×9-15 carico fisso
3 set a carico fisso. Falle seduto a 90° per non oscillare con la schiena.
Spalle · Petto Alto
Spinte Manubri Panca 60°
1×9-11 medio1×11-13 leggero1×7-9 pesante
Variante delle spinte overhead del giorno 1, su panca a 60°.
Bicipiti
Curl Panca 45°
2×11-14 · 2" stretch1×9-11 pesante
2 set leggeri con 2" di allungamento + 1 set più pesante.
Tricipiti
Estensioni Dietro la Testa
3×9-13 · 1" stretch
3 set a carico fisso con 1" di stretch in allungamento per ogni rep.
Piano Settimanale
PIANO
NUTRIZIONALE
NUTRIZIONALE
Body Recomp · Off Season
Regole Generali
Almeno 4 litri di acqua al giorno
Pesa gli alimenti sempre a CRUDO
Olio EVO aggiunto DOPO la cottura
Distanzia i pasti di almeno 2/3 ore
Giorni ON: più carbo + pre-workout obbligatorio
1 sgarro contenuto a settimana (giorno OFF)
LUN
ON
MAR
OFF
MER
ON
GIO
OFF
VEN
ON
SAB
OFF
DOM
OFF
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
200ml albume · 50gr avena · 100gr mele · 15gr burro arachidi
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Pre Workout
Pre WO
100gr petto di pollo · 1 mela · 60gr riso basmati
1h prima dell'allenamento
Durante
Intra WO
10gr EAA
Post Workout
Post WO
20gr proteine isolate in polvere
Pranzo
Meal 3
120gr petto di pollo · 60gr riso basmati · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr manzo magro · 50gr pasta integrale · verdure
Cena
Meal 5
180gr nasello · 60gr riso · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
Yogurt greco 0% · 10gr burro mandorle
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
250ml albume · 50gr avena · 100gr mele · 20gr burro arachidi
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Spuntino
Meal 2
100gr petto di pollo · 40gr gallette di riso
Pranzo
Meal 3
120gr petto di pollo · 50gr riso basmati · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr manzo magro · 40gr pasta integrale · verdure
Cena
Meal 5
180gr nasello · 50gr riso · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
Yogurt greco 0% · 15gr burro mandorle
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
200ml albume · 50gr crusca/fiocchi · 100gr arancia · 15gr burro mandorle
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Pre Workout
Pre WO
100gr tacchino · 1 mela · 60gr crema di riso
1h prima dell'allenamento
Durante
Intra WO
10gr EAA
Post Workout
Post WO
20gr proteine isolate in polvere
Pranzo
Meal 3
120gr tacchino · 60gr riso · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr petto pollo · 50gr farro · verdure
Cena
Meal 5
120gr salmone · 240gr patate · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
150gr albume · 10gr cioccolato fond. 85%
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
250ml albume · 50gr avena · 100gr arancia · 20gr burro mandorle
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Spuntino
Meal 2
100gr tacchino · 40gr riso basmati
Pranzo
Meal 3
120gr tacchino · 50gr cous cous · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr petto pollo · 40gr farro · verdure
Cena
Meal 5
120gr salmone · 200gr patate · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
150gr albume · 15gr cioccolato fond. 85%
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
200ml albume · 50gr avena · 100gr fragole/frutti rossi · 15gr burro arachidi
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Pre Workout
Pre WO
100gr petto pollo · 1 mela · 60gr gallette riso
1h prima dell'allenamento
Durante
Intra WO
10gr EAA
Post Workout
Post WO
20gr proteine isolate in polvere
Pranzo
Meal 3
180gr merluzzo · 60gr cous cous · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr manzo magro · 50gr pasta integrale · verdure
Cena
Meal 5
120gr petto pollo · 170gr gnocchi · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
Yogurt greco 0% · 10gr burro mandorle
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
250ml albume · 50gr avena · 100gr frutti di bosco · 20gr burro arachidi
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Spuntino
Meal 2
100gr petto pollo · 40gr gallette riso
Pranzo
Meal 3
180gr merluzzo · 50gr riso · 10ml olio EVO · verdure
Spuntino
Meal 4
100gr manzo magro · 40gr pasta integrale · verdure
Cena
Meal 5
120gr petto pollo · 50gr farro · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
Yogurt greco 0% · 15gr burro mandorle
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Mattino
Pre
Colazione
Colazione
Glutammina 5gr + 500ml acqua, aceto di mele, limone
Colazione
Meal 1
250ml albume · 50gr avena · 100gr mele · 20gr burro mandorle
+ Omega 2000mg · Multivitaminico · VitD3+K2 · Creatina 5gr
Spuntino
Meal 2
100gr tacchino · 40gr riso basmati
Pranzo
Meal 3
270gr legumi cotti · 40gr petto pollo · 10ml olio EVO
Spuntino
Meal 4
100gr petto pollo · 40gr farro · verdure
Cena
Meal 5
120gr petto pollo · 50gr pasta integrale · 10ml olio EVO · verdure
Pre Notte
Meal 6
150gr albume · 15gr cioccolato fond. 85%
+ Glutammina 5gr · Magnesio bisglicinato 2cpr
Ciao, Mark 👋
Caricamento...
Obiettivi Giornalieri
4 litri di acqua
✓
Allenamento completato
✓
Piano nutrizionale rispettato
✓
7+ ore di sonno
✓
Integratori assunti
✓
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